Metabolismo: algumas curiosidades

Ao longo destes meses, sempre ouvi falar do metabolismo, da importância de manter um metabolismo elevado, do metabolismo nas mulheres ser tendencialmente mais lento que nos homens, do metabolismo ir diminuindo com a idade, etc.
Achei que poderia ser interessante esclarecer algumas dúvidas que num processo de perda de peso e de reeducação alimentar nos vão surgindo.
Pela minha formação, já tinha alguns conhecimentos que foram importantes para entender os conceitos básicos, mas procurei ao longo pesquisar e tentar esclarecer algumas questões que foram aparecendo. Até porque nunca me consegui contentar apenas com aquilo que o PT me ia dizendo - sempre tentei perceber o porquê de cada plano de treino, de cada plano alimentar, o efeito de um treino mais focado no cárdio ou mais em força, as dores musculares diferentes consoante o treino, o peso utilizado, etc. Aliás, o PT já percebeu que eu gosto desta vertente mais teórica e agora já me vai explicando e mostrando diferentes formas de treino e seus efeitos no corpo.

Voltando ao tema deste post, quais são os fatores que influenciam o metabolismo?
Começando pelo principal, o nosso metabolismo é genético; não somos todos iguais pois existem um conjunto de genes nos nossos cromossomas que codificam o nosso próprio metabolismo. Logo estamos condicionados ao fator genético. Felizmente temos um órgão maravilhoso, chamado cérebro, que nos vai ensinando a adaptar a novas situações e a contornar um pouco esse efeito genético, podendo assim, alterá-las em nosso proveito. Basta saber um pouco de fisiologia (funções realizadas pelo nosso organismo) e nutrição (o que comemos e como comemos).

1º METABOLISMO BASAL (MB): é a energia mínima que o organismo necessita para as suas funções vitais. Ou seja, são as calorias que gastamos para o coração bater, para respirar, andar, e todas as atividades do dia-a-dia.
Considera-se que para os homens esse valor é de 1cal/1kg/1hora; e para as mulheres é 0.95cal/1kg/1hora.

No meu caso: MB = 0.95cal x 64kg x 24horas = 1459,2cal/dia

2º TAXA DE ATIVIDADE (TA): são as calorias/energia gastas durante a atividade física. Existem vários graus de atividade física:
     Muito sedentário: 10% do MB
     Sedentário: 15% do MB
     Moderado: 25% do MB
     Elevado: 50% do MB
     Intenso: 75% do MB
Como devem calcular, estes valores não são fixos nem fáceis de se determinar, pois não podem ser iguais para todos nós. No meu caso, por exemplo, considero que a minha atividade física não será intensa, pois não faço treinos intensos, aeróbios, nem para competição, mas considero que estou acima do elevado. Assim posso utilizar um valor que se situa nos 70%

No meu caso: TA = MB x 0.7 = 1459.2 x 0.7 = 1021.44 cal/dia

3º GASTO OU CONSUMO DIGESTIVO (CD): calorias que necessitamos para fazer a digestão e que correspondem a 10% do metabolismo basal.

No meu caso: CD = 1459.2 x 0.1 = 145.92 cal/dia

4º HORAS DE SONO: diminuem em 10% o metabolismo basal (0.1cal x kg x horas de sono). Quanto mais dormimos, menos gastamos, tal como os animais que hibernam no inverno sem comer.

No meu caso: horas de sono - cerca de 7h (7horas x 64kg x 0.1cal = 44.8cal/dia)

5º IDADE: com a idade o metabolismo diminui, logo precisamos de menos calorias e é mais fácil engordar. Daí a importância do exercício físico.
     A partir dos 35 anos: 2% do MB
     Entre os 55 e os 75 anos: 5% do MB
     A partir dos 75 anos: 7% do MB

No meu caso: 1459.2 x 0.2 = 291.84 cal/dia

6º CONSTITUIÇÃO FÍSICA: quanto menor é a massa muscular, menos calorias são necessárias. Assim temos:
     10% do MB para quem tem pouca massa muscular ou é muito magro
     5% do MB para uem tem constituição normal
     Quem tem constituição atlética e musculada não considera este valor.

No meu caso: não vou considerar este valor (neste momento tenho 35% de massa muscular)

7º SEXO: este valor só conta para as mulheres, pois têm um MB mais baixo que os homens. Considera-se 10% do MB

No meu caso: 1459.2 x 0.1 = 145.92cal/dia

VALOR CALÓRICO TOTAL (VCT): é o número de calorias que o corpo necessita diariamente.
     VCT = MB + TA + CD - (Sono + Idade + Constituição + Sexo)

No meu caso: VCT = 1459.2 + 1021.44 + 145.92 - (44.8 + 291.84 + 145.92)
                      VCT = 2137.7 cal/dia

Parece muito! Mas se analisar a quantidade de exercício físico que faço é plausível que necessite de uma grande quantidade de calorias para me manter ativa! Eu faço treinos bi-diários quase todos os dias, faço pelo menos uma aula de RPM por dia e faço cerca de 10km de passadeira 4x/semana...